Dormir efficacement avec 7 stratégies (Résumé)

Dormir est un art, nous passons le tiers de notre vie à dormir pourtant on ne nous a jamais appris comment le faire intelligemment. Le sommeil est le troisième pilier de la santé avec l’alimentation et l’exercice physique. Et pourtant il est totalement négliger.

Comment le renforcer et l’optimiser ? En améliorant sa qualité et pas seulement sa quantité. Shawn Stevenson vous livre 21 stratégies qui ont fait leurs preuves, à mettre en pratique immédiatement. Cet article est un résumé du livre 14 jours pour bien dormir. Je partage avec vous 7 stratégies de ce livre qui vous permettront de mieux dormir. Vous pouvez obtenir la version complète de ce livre en cliquant ici.

14 jour pour bien dormir

1-Exposez-vous à la lumière du jour

Un bon sommeil la nuit commence dès le réveil. Durant l’histoire, les êtres humains ont toujours connu l’alternance de la lumière et de l’obscurité. Cela nous permettait de contrôler nos cycles de sommeil. La lumière que nous recevons durant de jour influence considérablement notre sommeil, ou rythme circadien. Il peut sembler paradoxal de dire que vous exposer à la lumière du jour peut vous aider à mieux dormir la nuit. Par contre, c’est exactement le cas, comme la science l’a prouvé.

En fait, s’exposer à la lumière du jour favorise la sécrétion de la mélatonine. La mélatonine tient vraiment la vedette en matière de qualité de sommeil. En gros, celle-ci est produite par la glande pinéale qui envoie des signaux à vos cellules pour vous préparer à dormir.

2-Évitez les écrans avant d’aller dormir

Évidemment, beaucoup d’entre vous doivent le savoir mais qui le fait réellement ? Réduire le temps passé devant les écrans est la première chose à faire pour améliorer la qualité de votre sommeil. Tous les écrans que nous utilisons émettent un spectre de lumière bleue qui peut perturber gravement votre sommeil. La lumière bleue artificielle stimule la production d’hormones normalement produite durant la journée. De ce fait, votre cerveau est désorienté car vous lui envoyez le message que c’est la journée alors que vous vous apprêtez à aller dormir.

Il vous est sans doute déjà arrivé de marcher dans la rue tard le soir et de voir une majestueuse lumière bleue dans  la fenêtre d’un voisin. Rassurez-vous, votre voisin n’était pas en train de se faire enlever par des extraterrestres. Il était en train de se faire éblouir par cette lumière bleue qui perturbe le sommeil.

3-Caféine : instaurez un couvre-feu

La caféine est un puissant stimulant du système nerveux. Cependant, si vous en faites une mauvaise utilisation, vous pouvez dire adieu à un sommeil de bonne qualité. Le fait est que nous aimons le café. C’est juste ainsi. Nous n’y pouvons rien. Si nous voulons bien dormir même à ça, il ne nous reste qu’à apprendre à gérer notre consommation de café. D’ailleurs, vous devez utiliser le café à votre avantage et non comme une béquille comme beaucoup le font. La vérité, c’est que la caféine est un puissant stimulant et peut constituer une dimension merveilleusement agréable de nos vies si nous la considérons comme telle. Avec 14 jours pour bien dormir, vous découvrirez plusieurs stratégies pour utiliser le café à votre avantage.

4-Restez au frais la nuit

La température (thermorégulation) influence considérablement vos cycles de sommeil. Contrairement aux idées reçues, votre température corporelle ne reste pas tout le temps à 37°C. Cette valeur ne correspond qu’à une moyenne. Votre température corporelle varie de plus ou moins 1 degré par rapport à cette valeur.

Lors du repos, il y a une baisse automatique de votre température corporelle centrale afin de tout mettre en œuvre pour favoriser l’endormissement. Lorsque la température est trop élevée, votre corps peut avoir un peu de mal à se mettre dans l’état idéal d’un sommeil réparateur. Selon des études, la température ambiante optimale pour dormir devrait être comprise entre 15,5 et 20°C. Si la température est trop éloignée des deux extrémités, cela risque d’entraîner quelques problèmes de sommeil.

Si vous avez du mal à vous endormir, prenez un bain chaud 1h 30 à 2 heures avant le dodo. Cela peut vous paraître paradoxal, mais votre température va diminuer d’autant après et se stabiliser à un bon niveau au moment de vous coucher.

5-Allez au lit au bon moment

Vous pouvez littéralement amplifier les bienfaits sommeil en dormant aux heures les plus favorables.

« Choisir le moment de dormir, c’est comme choisir le moment d’investir en bourse – l’important n’est pas tant combien vous investissez que quand vous investissez »

Kulreet Chaudhary

Il a été démontré que c’est entre 22 heures et 2 heures du matin qu’il nous est le plus bénéfique d’être endormi. Cela étant dit, c’est à ce moment-là que le sommeil est le plus réparateur. Nous pouvons appeler ce moment les heures où tout se joue. Durant cette période, vous profiterez des effets les plus réparateurs du sommeil. Le sommeil supplémentaire à ses heures n’est que du bonus.

Avez-vous déjà ressenti cela auparavant ?

Après le travail, vers 19h, vous êtes fatigué. Vous avez terriblement envie d’aller au pieu faire une bonne nuit. Soudain, 22h passe et vous vous sentez bien éveillé, l’esprit vif et prêt à faire un tas de choses ! Vous avez certainement éprouvé ce regain d’énergie. Au lieu d’avoir utilisé ce regain d’énergie pour faire le ménage nécessaire à l’intérieur de votre organisme, vous l’avez utilisé pour aller sur Facebook ou aller sur Netflix. Les personnes qui restent debout après 22h ou 23h et puisent dans cette énergie retrouvée ont plus de mal à s’endormir sur commande. Résultat : elles peuvent se sentir plus fatiguées et plus groggy lorsqu’elles se réveillent le matin. Tout compte fait, ce n’est qu’un des aspects de ce qui vous attend si vous prenez l’habitude de veiller tard.

6-Soignez vos intestins

Ce que vous mangez peut influencer énormément la qualité de votre sommeil. Rappelez-vous : la nourriture n’est pas seulement de la nourriture, mais de l’information. Les nutriments que vous absorbez agissent sur les processus qui déterminent l’état de votre corps, de votre santé et de votre sommeil.

Aujourd’hui, nous savons que nos bactéries possèdent elles aussi, un rythme circadien. En dormant mal, vous donnez aux bactéries opportunistes l’occasion de prendre le contrôle de votre intestin. Il est prouvé que le manque de sommeil induit de mauvais choix alimentaires et une suralimentation. Ces deux phénomènes contribuent à laisser le contrôle aux mauvaises bactéries. Ce à quoi nous avons fait référence en parlant de bonnes et de mauvaises bactéries est le microbiote intestinal. 

Il est cliniquement prouvé que les éléments suivants nuisent à votre microbiote intestinal :

  • les produits chimiques agricoles
  • les produits transformés
  • les antibiotiques mal utilisés ou utilisés trop souvent
  • les additifs, notamment les conservateurs alimentaires chimique
  • l”eau chlorée

Voici quelques nutriments bons pour le sommeil :

  • Sélénium
  • Vitamine C
  • Tryptophane
  • Potassium
  • Calcium
  • Vitamine D
  • Omega-3
  • Mélatonine
  • Vitamine B6
  • Probiotiques et prébiotiques

L’avantage de manger de « vrais » aliments c’est que vous profitez de toutes sortes d’autres nutriments en plus de ceux mentionnés plus haut.

7-Trouvez la bonne position pour dormir

Il peut sembler surprenant d’avoir besoin de parler des positions de sommeil. La plupart de gens pensent qu’il suffit de s’allonger pour que la magie opère. Nous avons tendance à oublier l’importance de la position que nous prenons pour dormir… nous l’avons tant adoptée qu’elle est devenue automatique. En réalité, la position que vous prenez pour dormir compte. Et même beaucoup.

Votre position de sommeil affecte, entre autres :

  • l’afflux sanguin à votre cerveau,
  • la stabilité de votre colonne vertébrale,
  • votre production d’hormones,
  • la santé de vos articulations et de vos ligaments,
  • l’apport d’oxygène et l’efficacité respiratoire,
  • la fonction et la réparation musculaires,
  • la fonction cardiaque et la pression artérielle,
  • la digestion et le métabolisme cellulaire.

Si vous dormez dans une mauvaise position, peu importe votre nombre d’heures de sommeil, vous allez toujours vous sentir à plat au réveil. Dans le livre 14 jours pour bien dormir, vous découvrez la position qui vous convient le mieux pour dormir. 

Mon avis sur ce livre

Ce livre nous nous permet de connaitre 21 stratégies pour trouver un sommeil efficaces. Ces stratégies peuvent être misent en pratique dès que vous les connaissez. Le livre est très simple à lire et la touche d’humour rend la lecture agréable bien qu’il contient beaucoup d’information. Pour chaque stratégie, il y a des conseils qui vous permettent de les adapter peu importe le type de personne que vous êtes. Dans cet article, j’ai seulement abordé brièvement sept stratégies sur les 21 du livre. D’ailleurs, j’en ai testé quelques-unes, notamment celle d’éviter les écrans avant d’aller dormir et j’ai pu voir une amélioration sur la qualité de mon sommeil. La seule chose préciser, c’est que vous devez être à l’aise avec certains mots scientifiques. Il y a même un programme de 14 jours pour vous permettre de mieux dormir. Personnellement, je n’ai pas encore essayé ce programme mais il devrait être efficace si je me fie au contenu du livre. Si vous êtes intéressé à acheter le livre, il est en vente sur amazon. N’oubliez pas que votre sommeil à un impact sur tous les aspects de votre vie. Apprenez à bien dormir dès maintenant !

 

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